【撰文卅劉麗華】
不論你是四十、五十，還是六十、七十歲，只要飲食習慣健康，就可保持身體矯健。
一般人三十四、五歲之前，較少注意自己體形的變化，因此容易長出贅肉。正常人二十五歲後，新陳代謝能力每十年會下降百分之二至三。你的體形是否因此大變，端看飲食習慣是依循「三低一高」(低鹽、低糖、低油、高纖維)的健康守則，還是貪圖方便常吃速食？此外，是否有足夠的運動？飲食均衡，多做運動，可保持適度的體重，延緩老化。以下實例和建議，可助你預防疾病，保持身體矯健。
★ 四十歲以上
張國松(註)四十八歲時，體重將近九十一公斤，工作容易感到疲勞，雙腳關節痛楚。醫生勸他注意飲食，避免過胖，否則會影響關節。他說： 「從此我就改變飲食習慣，多吃蔬果、魚和高纖維食物，少吃肉，就連應酬的夜宵也戒掉。」一年後，他的體重減輕，腳痛的毛病也不那麼嚴重了。
香港衞生署中央健康教育組營養師胡燕柵指出，因為肌肉消耗較多的能量，肥胖會令新陳代謝率減慢。新陳代謝減慢的徵兆包括體重增加，身體組織由較多的肌肉變為較多的脂肪。
香港營養師協會對外事務主任梁慧思建議，任何年齡的人，飲食都應按「三、 二、 一」比例，分配每餐澱粉、蔬菜、肉類的含量。麵飯類以紅米飯、蕎麥麵等全麥、全穀類的最好；麵包、餅乾也可選擇纖維豐富的；蔬菜以多綠葉為佳，烹調不要下太多油；至於肉類，雞要去皮，豬、牛肉等宜吃瘦的部分。
美國營養師協會和澳洲營養師協會以酒精十克為一單位，認為女人每天不宜喝超過一單位，男人也不宜超過兩個單位。科學證明烈酒會使人發胖。一公克酒的熱量是七大卡，只比脂肪少一點。脂肪的熱量是每公克九大卡。
註：張國松近年積極運動，夏天每星期有四次早上游泳一小時，天涼則每星期步行三次，每次半小時。「自己身體好，便不會連累家人。」自從多做運動，張國松覺得精神、體能都比以往好。
★ 五十歲以上
據香港衞生署統計，一般人四、 五十歲開始有肥胖症或過重，顯然是吃喝多了而運動少了。過重或肥胖容易引起很多疾病，包括高血壓、高血脂、冠心病、中風、膽道疾病、糖尿病、睡眠窒息症、關節毛病等，這些疾病往往彼此相關。
飽和脂肪及反式脂肪都會增加血裏的壞膽固醇(低密度膽固醇)，而減少好膽固醇(高密度膽固醇)，反式脂肪為害更大。蛋糕、速食麵、餅乾、酥皮食品等，一般都含有大量的反式脂肪。假如食物標籤上所列成分有「起酥油、氫化植物牛油」等，就表示含有反式脂肪。禽畜肉類、全脂奶，以及一些植物，如椰子、棕櫚油等，都含有飽和脂肪。
飲食習慣對骨骼也有影響，婦女尤其須注意骨骼。根據香港中文大學調查，更年期後(約五十歲)的香港婦女，約有一半患骨質疏鬆症。梁慧思指出：「骨質疏鬆沒什麼表徵，只是關節會感到痛楚。一般人不做檢查，往往到骨折時，才知道自己患上骨質疏鬆。」美國國家骨質疏鬆症基金會的資料顯示，八成骨質疏鬆症患者是女性；和其他種族相比，亞洲女性骨質疏鬆症的危險更高。胡燕柵建議五十歲以上的人，最好每天做十五分鐘戶外活動以吸收陽光，或每星期共計曬兩小時的太陽。陽光可幫助人體製造維他命D，而維他命D有助吸收鈣質。
鈣質豐富的食物包括硬豆腐或豆腐乾、奶類、深綠色蔬菜(菜心、青花菜，亦即西蘭花等)，以及連骨吃的魚類(沙丁魚、文昌魚，亦即白飯魚等)。跑步、跳繩、快走、打球等負重運動，也可刺激骨骼或組織，有助人體吸收鈣質。
〈謹記〉：多吃橄欖油、芥花籽油等好的食油，以及低脂奶品、深綠蔬菜等，做負重運動。
★ 六十歲以上
六十歲的陳婉瑤退休後，每天都做運動，同時注重飲食。「我三、 四年前開始以糙米攙白米煮飯，如今吃全糙米，也吃不同種類的蔬菜。十五年前，我患膽結石，開始不吃太肥的肉類，現在則常吃海鮮，也吃牛奶和乳酪等，預防骨質疏鬆。」
六十歲以後，人體攝取的維他命D、鈣和葉酸往往不足，加上新陳代謝減緩和荷爾蒙分泌起變化，容易出現動脈硬化和骨質疏鬆。此外，人體需要一種荷爾蒙吸收鈣質，而這種荷爾蒙會因年紀增長而分泌減少。胡燕柵說：「所以長者應該比年輕人更小心，多吃有營養的食物。對他們來說，蔬果、高纖的五穀、水分都很重要。」
一個人年紀增加，身體的水分會減少。老人家很少感覺口渴，結果是喝水不夠。
梁慧思說：「年長者沒有年輕人那麼容易口渴，因為口腔的感應能力降低了，這是年老退化的過程。」
老年人每天應喝六至八杯不含咖啡因的飲料，包括水、湯、牛奶、果汁。梁慧思指出，飲料如含咖啡因，須相對補充水分；而吃水果比喝果汁要好，因為果汁有額外的卡路里。
〈謹記〉：每天喝六至八杯水，飲食要均衡。
★ 七十歲以上
七十二歲的何力迅每日三餐主食是麵和素食。「我少有飢餓感，也不常口渴，按需要喝水，每天大約喝五至六杯。」
年長者的味覺和嗅覺容易退化，降低了他們的食慾。此外，由於胃酸分泌減少，容易有消化不良和腸胃不適。七十歲以後，體質衰退，容易便祕，選擇食物，必須重視纖維。年長者可考慮吃麥片(痛風患者不宜)，或高纖麵食加瘦肉或雞蛋；只要沒有過高的膽固醇，每星期可吃三至四個雞蛋(連蛋黃)。假如咀嚼食物有困難，應花點工夫，把食物煮得較軟，或是先行切碎。
梁慧思認為，年長者要明白自己身體的轉變，做適度的調節。這個年齡的人，有時過於注重健康，聽從親友意見，服用營養補充劑，甚至有過量中毒的案例，因此服用前，宜聽取醫生、營養師的意見。
「少量多餐」是較為健康的飲食方式，可令血糖整天保持平穩。選擇食物時，年長者應考慮營養、質地軟硬、烹調方式等。食物處理衞生也很重要。胡燕柵強調：年長者不要以為自己瘦削就可以多吃高脂肪食物，仍須依循「三低一高」的飲食原則。
無論你什麼年紀，要不要保持健康，選擇權在你手上。飲食得宜，是健康的基礎。活得健康，任何年齡的人都可以樂在其中。
要延緩新陳代謝能力衰退，必須多吃蔬果和其他高纖食物，少喝酒，勤做運動。每星期做運動不少於三個半小時，盡可能每天運動半小時，或隔天做一小時。
【讀者文摘2008年4月號】
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