遠離下背痛的7大生活秘訣

雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。      

1.  一天的開始洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度降低脊椎受力。      

2.  吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重 2.36公斤 ，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。      

3. 大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹或用手挽著、提著，每10∼20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。      

4. 鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過 5公分，且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度造成脊椎壓力。      

5. 上了公車或捷運發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。      

6. 「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。

上班時間      

1.  選擇高椅背能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾捲起來墊在腰間。      

2. 每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿也不能一直維持，最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了就站起來向後伸懶腰。      

下班後      

1. 培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群〈腹、背部的肌肉群〉它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。        

2. 一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對都有幫助。        

但還要注意一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。

兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到；趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。              

肌內效貼布在物理治療運用上頗為常見。不同於一般市售的痠痛貼布，它並無化學藥效，而是物理學上利用織布的彈性及拉力，在皮膚與肌肉間產生空隙，幫助皮下組織、淋巴的循環，以消腫止痛。但因為肌內效貼布需依肌肉走向、角度、部位、張力大小而調整貼法，因此國泰醫院物理治療組長簡文仁提醒，還是讓物理治療師處理較妥當。      

多數市售貼布的主要成分是薄荷與辣椒膏等刺激皮膚成分，貼了之後會感覺涼、辣，可舒緩疼痛。不過醫師提醒，含薄荷成分的貼布適合紅腫、熱、痛的急性期使用，以鎮痛消腫；辣椒膏刺激性較強，可促進血液循環，適合慢性期的復原。但這些成分並無治療效果，醫師建議，民眾選購貼布時，最好選擇含消炎鎮痛的成分，如Acetaminophen（即普拿疼類止痛藥的學名）、Indomethacin、Diclophenac，對疼痛較有效；而且既含藥性，就有藥效期限，不要貼超過一天，最好是6∼8個小時就撕下。      

如果是首次使用貼布的人，簡文仁建議先貼1∼2小時就撕下，看皮膚會否有過敏反應。「貼布畢竟是治標，要治本還是得加強本身的體能，」台大物理治療系副教授曹昭懿說。        

整脊前後需要注意的事        

台北市立聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆解釋，整脊理論上是藉由活動關節，調整關節弧度，讓它回到原來位置。並不是說不能整脊，但整脊前要特別注意：是否有骨質疏鬆、骨頭病變，或正處於嚴重期如紅腫、瘀血、骨折等，有可能只會使症狀惡化。整脊後則是要注意：整脊可以幫你活動關節，但也需要時間讓脊椎附近相關的肌肉關節系統重新穩定，約需3天這段期間要特別注意保養，作息規律，姿勢端正，不要熬夜，並避免吃冰、負重，否則脊椎關節可能會愈整愈鬆。